Систем исхране се стално мења: након врхунца дијета „глад", долазе „протеинске" или „масне" дијете. У тренду су или ограничење калорија или супротни системи исхране. Разговараћемо о протеинској исхрани: које су њене предности, под којим условима ће вам помоћи да изгубите тежину.
Зашто се не треба одрећи протеина
Млада девојка, зрела жена, амбициозни спортиста – понекад сви ми, вођени мотивима губитка килограма по сваку цену, журимо да се ограничимо у храни, уклањајући прво масти и протеине. Али једно је да се тело „протресе" недељу дана, а сасвим друго увек једете овако: то не слути на добро на дуге стазе. Али ко поштује правила када „стварно треба" да смршате?
Зашто би на менију требало да буду протеинске намирнице:
- Без протеина нема изградње мишића. Када спортисти добију мишићну масу, морају да конзумирају много протеина. Ако нисте спортиста и само желите да изгубите масноћу, немојте уклањати протеине из исхране: без њих, ваши мишићи се неће правилно опоравити након тренинга.
- Са недостатком протеина у исхрани, коса, зуби, нокти и кости пропадају и слабе.
- Протеини се састоје од аминокиселина – телу су потребне 22 за нормално функционисање, од којих 9 тело не производи само и добија из хране. Када искључите протеине из јеловника, не добијате супстанце без којих је нормално функционисање тела немогуће.
- Без протеина нема метаболичких процеса, јер они раде као сервис за испоруку молекула кисеоника ћелијама тела.
- Покушај да се ограничите само на биљне протеине (за вегане) има последице: не налазе се све есенцијалне аминокиселине у житарицама, орасима и соји. Вегани треба да их допуњују посебним витаминима и додацима исхрани.
Протеинска дијета за губитак тежине: како функционише
Научници су деценијама проучавали ефекте протеинске исхране на губитак тежине. И сазнали смо зашто је то важно у борби против вишка килограма:
- Протеини, посебно из меса, активирају производњу хормона ситости (лептина) и потискују производњу хормона глади (грелина): зато се храна која задовољава „бруталну глад" најчешће схвата као месо;
- Протеини убрзавају ваш метаболизам, помажући вам да брзо сагоревате калорије. Дукан, Аткинс, Малисхева, Кремљ и многе друге дијете за мршављење су засноване на томе. Кето феномен је исте природе: када особа прими много протеина и масти, а мало угљених хидрата, тело улази у стање кетозе, у коме долази до ефективног губитка вишка масти;
- У случају интензивног мршављења физичком активношћу, протеински мени је важан за сузбијање опуштене коже, што је могуће код наглог губитка вишка килограма, и за јачање костију, зуба и косе.
Правила протеинске дијете
Сваку озбиљну дијету треба да вам препише и надгледа ваш лекар, узимајући у обзир ваше карактеристике, жељени и стварни ниво тежине. Таква исхрана може бити богата протеинима, као код професионалних спортиста током периода повећања мишићне масе, или облик рационалне исхране за побољшање здравља и губитак тежине. Друга опција ће вам помоћи да добијете жељени резултат без много потешкоћа.
Правила за губитак тежине протеина су:
- Протеини би требало да чине 50% дневног менија (идеално 60%).
- Масти и угљене хидрате треба смањити, идеално не би требало да прелазе 15% дневне исхране.
- Поврће и зачинско биље допуњују протеински мени влакнима и витаминима.
- Слатко воће треба ограничити на 2 комада дневно.
- Морате пити више воде, избегавајући, наравно, слатку соду.
- На менију нема места за конзервансе, сосове и мајонезе.
- Акценат је на храни куваној без пржења, куваној или на пари.
- Оброци су фракциони, 5-6 пута дневно, у порцијама не више од 200 грама.
- Физичка активност је важна за убрзање метаболизма, а самим тим и за бржи губитак тежине.
Овакав приступ исхрани помаже вам да изгубите од 4 до 10 килограма вишка за две недеље. Али ако пратите горе описане пропорције протеина, масти и угљених хидрата, то може бити тешко. А тело не би требало да буде подвргнуто строгој исхрани овог типа дуже од 3-4 недеље, или исхрану треба да надгледа лекар.
Контраиндикације за ову исхрану:
- анемија;
- трудноћа и дојење;
- обољење бубрега;
- болести панкреаса;
- проблеми са срцем и крвним судовима;
- дијабетес;
- случајеви индивидуалне нетолеранције на протеине.
И да, тровање протеинима није мит.
Ако желите да се фокусирате на исхрану протеина и лако изгубите тежину без много промене у исхрани, само треба да прегледате мени:
- повећати количину протеинских производа у исхрани: увести месо, рибу, јаја, зелено поврће, млечне и ферментисане млечне производе;
- пратите укупан дневни унос калорија;
- јести мале оброке и пити довољно течности;
- минимизирајте пржење приликом кувања, уклоните мајонез из исхране, смањите потрошњу соли и кафе;
- Да бисте убрзали губитак тежине, потребна вам је изводљива физичка вежба.
Како правилно направити мени
Сада о планирању протеинског менија за губитак тежине. Многи људи се осећају непријатно када се нуде готови менији за недељу. Показаћемо вам приближне опције на које се можете фокусирати. Или саставите сопствени мени за недељу од њих.Доручак
Јаја
У режиму дијете, уобичајено је јести само протеине. Али чак и на дијети, можете јести јаја скоро сваки дан ако немате алергије. На пример, у понедељак и среду на менију могу бити кувана јаја, а уторком и четвртком може бити омлет.
И пилећа и препелица јаја су корисна - можете их изменити. Рецепт за једноставан и укусан омлет наћи ћете у наставку.
Житарице и кашице
Нутриционисти називају кашу од сочива и пасуља најбогатијом протеинима. Први је укусан и нискокалоричан, богат микроелементима и влакнима. Вреди га укључити у мени за доручак или ручак барем једном недељно. Пронађите рецепт испод.
Важно
Упркос предностима, житарице садрже много угљених хидрата, што може покварити вашу исхрану. Због тога препоручујемо да ретко укључите у јеловник кашице, мусли и гранолу.
Млекара
Јогурт или свјежи сир за доручак су одлична опција: али у дијеталном менију треба да буду без шећера и мало масти.
У ферментисане млечне производе можете додати свеже или смрзнуте бобице, а у свјежи сир зеље по укусу. Или можете направити укусан протеински (нискокалорични! ) јогурт са оријенталним јајима - корак по корак упутства и фотографије чекају вас испод.
Доручак "комбо" са месом
У јесен и зиму доручак је гушћи него лети, јер нам је потребна енергија за цео дан. Стога ће кајгана са ћурком бити корисна. Штавише, припрема се за 10 минута.
Вечера
Салате
Салата од туњевине са пасуљем, као у нашем рецепту, може бити комплетан ручак. Избалансирани, задовољавајући оброци за само 15 минута.
Дагње у салати од спанаћа могу бити ручак или део комплетног оброка. Укусно, нискокалорично и хранљиво.
Супе
Једноставна и здрава посна супа од сочива? Лако, брзо и јефтино у сваком смислу. Погледајте наш рецепт са описом корак по корак.
Друга опција је ароматична супа од пасуља. Свињско месо је богато протеинима и не садржи готово никакве масти или угљене хидрате. Само замените павлаку грчким јогуртом: мање је масно.
Ако мислите да вам традиционална супа од купуса неће одговарати, варате се - узмите наш рецепт са фотографијама и припремите укусну, здраву и јефтину супу.
Такође можете размотрити опције за супе од поврћа са шкампима: али да бисте се придржавали дијете, требало би да уклоните масну павлаку или да је замените протеинским јогуртом.
Други курсеви
Туњевина се зове морска говедина: густа је, сочна и подсећа на месо, садржи пуно протеина и витамина. Стога, филе туне може бити опција за јело за ручак, корак по корак рецепт за његову припрему је представљен у наставку.
Шта је са кнедлама? Ако су рибе по доњем рецепту, могу се припремати за скоро цео период дијете, а нећете имати проблема са ручком: 2-3 дана за кнедле у недељи сигурно вам неће досадити монотонијом.
Ако је времена кратко, задржите рецепт уз видео испод. Пилећи филе са пасуљем је можда најбржи рецепт за укусно мршављење.
Још једна добра опција за брз и задовољавајући поподневни оброк: пробајте љуту говедину - нећете бити разочарани.
Важно
Водите рачуна о свом калоријском уносу ако је ваш циљ да изгубите тежину. Наше опције за ручак треба посматрати као јела између којих можете бирати: комбинујте прво јело и салату или главно јело и салату, без прекорачења дневног нивоа калорија.
Вечера
Риба или морски плодови
Спанаћ са шкампима може се назвати ужином, пуном вечером или топлом салатом - суштина се неће променити. Ово је нискокалорично и веома укусно јело: скоро мени високе кухиње, али припремљено за мање од пола сата.
Ако се питате да ли је на таквој дијети могуће јести јефтино, онда је одговор наравно. Није потребно јести шкампе сваки дан, довољна је класична, јефтина бела риба. На пример, бакалар - пуно витамина, протеина и веома лепа презентација. Рецепт у наставку се може припремити за пола сата, а ваша породица или гости биће одушевљени његовим изгледом, укусом и здравошћу.
Савет
Јела од рибе су генерално богата протеинима и хранљивим материјама, али су обично ниска у калоријама; покушајте да их укључите у своју исхрану најмање 3 пута недељно.
Месо или живина
Одрезак је увек добар, јер је месо један од главних извора протеина. Али узимајући у обзир потребе за калоријама, саветујемо вам да обратите пажњу на рецепт за сочну ћурећу шницлу са теријаки сосом.
Месне одреске или одреске можете јести 1-3 пута недељно. Њихов калоријски садржај ће се смањити печењем или печењем без уља.
Комбинована вечера
Печење, како многи верују, треба напустити на дијети. Али од палачинки од говеђе јетре по нашем рецепту - не. Јело можете припремити бар једном недељно и учинити га још здравијим: испеците палачинке у рерни без уља.
Ако вам не смета да за вечеру поједете кајгану, ево рецепта за то са прженим месом. Такође можете смањити његов калоријски садржај тако што ћете изабрати рерну уместо тигања.
Хоћеш ли пицу? Постоји потпуно прихватљива опција коју можете приуштити једном у 1-2 недеље: набавите рецепт за мини-пицу са тиквицама.
Грицкалице и десерти
Орашасти плодови, семенке, чиа и сусам су богати протеинима, али су богати мастима. Дакле, шака орашастих плодова или семенки није погодна као ужина током недеља дијете. Али салату од поврћа можете украсити кашиком ораха.
Исто је и са сувим воћем - сувим грожђем, сувим кајсијама, сувим шљивама и цитрусним воћем. Садрже протеине, влакна и пуно шећера. Ово може покварити ваше недељне напоре.
Оно што нисте продали за доручак од јогурта и грицкалица од скуте сасвим је погодно као ужина. Парче овчијег сира је одлично решење за сваку прилику.
А да бисте могли да уживате у десертима, али не и да повећате укупан садржај калорија, можете да приступите ствари на спортски начин: користите протеински прах. Додаје се уместо брашна у пите и колаче од сира. Испоставило се да је то протеинска бомба предности и укуса. Као, на пример, они вафли, рецепт за које ћете наћи у наставку.
Шта може да се уради?
Направите протеинске шејкове. Они засићују протеинима, пружају витамине и необичан укус. Научите једноставне рецепте за смутије за мршављење да бисте почели да се крећете ка здравој исхрани.